+7 987 981 89 19 info@open-fit.ru
г. Самара, ул. Ново-Садовая 353 Б

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

тренировка для похудения для девушекПрекрасные девушки Самары, в нашем фитнес-клубе вы сможете привести своё тело в форму - похудеть и привести мышцы в тонус. Для эффективных тренировок наш персональный тренер разработает для вас программу тренировок в тренажёрном зале. Ниже вы сможете ознакомитсья с универсальной программой для похудения, реализовать которую в сможете в нашем тренажерном зале.

Программа тренировок для похудения

Наиболее простым путём к стройному, красивому телу является программа похудения в тренажёрном зале. Залогом успеха, как и в любой тренировке, является серьёзный подход к занятиям и тщательная отработка каждого упражнения. Программа похудения в тренажёрном зале для девушек, приведённая ниже рассчитана на 3 месяца и подойдёт для каждого, кому не противопоказаны силовые нагрузки.
Программа похудения: месяц 1.
Целями занятий первого месяца является укрепление мышц, улучшение общего физического состояния, избавление от лишних объёмов, правильное соблюдение диеты и улучшение осанки.
Заниматься необходимо 3 раза в неделю. Время отдыха между тренировками - 48 часов.
День 1.
В первый день тренировок следует заняться следующим:

  1. Медленная ходьба на беговой дорожке - 5 минут.
  2. Ходьба в эллиптическом тренажёре со средней интенсивностью - 15 минут.
  3. Велотренажёр на среднем темпе - 15 минут.
  4. Быстрая ходьба на беговой дорожке - 15 минут.
  5. Ходьба в горку с углом наклона 2-4 градуса - 10 минут.
  6. И в качестве заминки 5 минут медленной ходьбы, а также растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3.
приседания для похуденияНачинаем с разминки - ходьба на дорожке 5 минут и 2 подхода приседаний по 10 повторов.

Затем выполните 2 подхода по 10 повторов отжиманий от пола с колен.

И, наконец, завершите разминку приведением колена к животу стоя - 2 подхода по 10 повторов.

Переходим к основной части.

  • Упражнение 1. Присед с бодибаром фронтально (4 подхода по 12 повторов). Возьмите бодибар средним прямым хватом и, согнув локти, приведите снаряд к плечам. Выполняйте приседания так, чтобы ваш корпус был в строго вертикальном положении, исключите наклоны вперёд.
  • Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье (4 подхода по 8 повторов). Ложитесь спиной на скамью и прижмите к ней поясницу. Попросите помощника подать вам гантели. Поднимите их над собой на уровне средней линии груди. Приведите руки с гантелями к груди, сгибая из и затем медленно поднимайте снов вверх.
  • Упражнение 3. Широкая тяга гантелей к поясу (4 подхода по 8 повторов). Исходное положение - взяв гантели прямым широким хватом, наклонитесь под углом 90 градусов к полу. Руки должны быть опущены к полу, спина прямая. Используя мышцы спины, сводите лопатки и поднимайте гантели до уровня живота, затем плавно опустите их в исходное положение.
  • Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией широким хватом (4 подхода по 15 повторов). Для данного упражнения необходим специальный тренажёр, обычный турник не подойдёт. Так, обхватите ручки тренажёра, а колени поставьте на специальную подставку. Стягивайте лопатки, сгибайте руки и усилиями мышц спины подтягивайтесь вверх до тех пор, пока подбородок не будет на уровне перекладины тренажёра. После этого плавно вернитесь в исходное положение.
  • Упражнение 5. Велосипед (4 подхода по 20-30 повторов). Исходное положение - лёжа на спине, согните ноги в коленях и сомкните руки в замке за головой. По очереди подтягивайте левую ногу к правому плечу и наоборот правою ногу к левому плечу. "Свободная" нога должна быть в разогнутом положении на уровне около 10 сантиметров от пола.
  • Упражнение 6. Планка.Упритесь ладонями и носками в пол. Приведите лопатки к позвоночнику, напрягите ягодицы, втяните живот и пробудьте в таком положении около 30 секунд. Затем повторите ещё 3-4 раза.
  • Заканчивать всё необходимо заминкой - 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе и растяжка всех крупных мышц.

Программа похудения: месяц 2.
отжимания с колен для девушек
Целью 2 месяца программы похудения в тренажёрном зале является улучшение выносливости и энерготраты.

  • Итак, день 1 тренировок остаётся таким же, но необходимо увеличивать скорость, как только вы начнёте чувствовать, что адаптировались к старой.
  • День 2. Разминка и основная часть выполняются в полном объёме. Лишь, опять же, вес гантелей должен увеличиваться при ощущении, что выполнять упражнение легко. Перед заминкой используйте эллиптический тренажёр следующим образом - 1 минута работы с высоким сопротивлением и 4 минуты лёгкой нагрузки в течение получаса.
  • День 3. После разминки и основной части используйте беговую дорожку. Бегите 10 минут в среднем темпе. После этого переместитесь на велотренажёр и используйте его в среднем темпе и с небольшим сопротивлением 20 минут.

Программа похудения: месяц 3.
подъём колена к грудиЦелью 3 месяца является максимальное жиросжигание.

  • День 1. Начните с 5-ти минутной разминки на любом кардиотренажёре. В основной части создайте круг из упражнений первого месяца. Выполняйте движения без отдыха, по 20 повторов. Передохнуть можете только после упражнения "Планка", но время отдыха должно быть не больше минуты. Повторите круг 1-3 раза, а в качестве заминки - лёгкая ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут и растяжка.
  • День 2. Либо лёгкая нагрузка на любом кардиотренажёре в течение 30 минут, либо ходьба вне зала в течение того же времени.
  • День 3. В этот день делаем всё то же самое, что и в первый день, но после кругов необходимо выполнить 4 спринта на 400 метров с максимальной, для вас, скоростью. Пауза между спринтами - 2 минуты, при этом во время отдыха не останавливайтесь, а медленно идите по беговой дорожке.
  • День 4. Разминка - 5 минут на любом кардиотренажёре. Затем, работа на этом же тренажёре со средней скоростью в течение 3 минут и 1 минута прыжков на полу с хорошей амплитудой. Повторите 5 раз и закончите всё 5-ти минутной заминкой.
  • День 5. Выполните всё то же самое, что и в 1 день. По желанию можете также добавить 30 минут кардио средней интенсивности.

О питании во время похудения, вы можете почитать в наших материалах на сайте.
Так, была рассмотрена программа похудения в тренажёрном зале. Стоит отметить, что, если ранее вы не занимались в фитнес клубе, то для правильности выполнения упражнений и, как следствие, наиболее эффективного результата, заниматься лучше с персональным тренером.
Во сколько выйдет реализация такой программы? В фитнес клубе Опен Фит, абонемент на 3 месяца стоит всего 3900 рублей!

Каталог

Корзина пуста
Вход